Ok, taki mam plan na dzień dobry na siłkę, ACT wg Michaiła: 1.skręty tułowia na twisterze-brzuch 2.spinanie brzucha na maszynie-brzuch 3.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (klatka) 4.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki) 5.wyprosty tułowia na maszynie lub "ławce rzymskiej"-dolny grzbiet 6.ściąganie [...]
[...] b2 nie mam dostepu do stojakow i wolalbym w tym dniu zrobic MC a w ten dzien gdy robie MC (dzien b1) zrobic przysiady. To ten trening: A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie [...]
Co sądzicie a takiej konfiguracji? ------------------------------------------------------------------ PONIEDZIAŁEK ------------------------------------------------------------------ Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x8 (2SERIE / 2SERIE + 2,5KG / 1SERIA ++ 2,5KG) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [...]
nie czytalem co dał irokez - napisze swoją propozycje (co nie znaczy ze irokeza jest zła ) PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPS KLATKA: ROZGRZEWKA, 1-WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4X12 // dałbym tutaj wogule progresje...12,10,8 2-WYCISKANIE NA SKOSNEJ 4X12 // 12,10,8 3-ROZPIETKI 3X12 4-WYCISKANIE W WASKIM UCHWYCIE 3X12 //wywal TRICEPS: BEZ ROZGRZEWKI, [...]
[...] 7-skłony na ławce rzymskiej 3x10 bez tego ZMIANA 8-spięcia brzucha 3x20 9-szrugsy ze sztangą na maszynie smitha 4x20 Brzuch robie pomiędzy seriami na plecy. Wtorek: 1-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x8 2-arnoldki siedząc 4x8 3-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 3x12 ZMIANA 4-odwrotne rozpietki na maszynie 4x12 3x12 [...]
PONIEDZIALEK: barki+nogi barki: -unoszenie sztangielek bokiem stojac 3x12 -unoszenie sztangielek siedzac 3x12 DUBLUJESZ TO WYZSZE WYRZUĆ -wyciskanie sztangielek siedzac 3x12/10/8 -PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 12-8 X 3 nogi: (ZACZNIJ OD NOG BO POPIERWSZE KREW LEPIEJ IDZIE Z DOLU NA GORE PO DRUGIE TO WIKESZA PARTIA) -przysiady ze sztangielkami [...]
a moze weźmiesz cos takiego??(tylko rozloz sobie na 3 dni) Poniedziałek: klatka, biceps, triceps Klatka: *wyciskanie sztangi/hantli na plaskiej (progresja) 12,10,8,8 *wyciskanie hantli/sztangi skos 30 stopni (progresja) 12,10,8,8 *rozpiętki na płasko 4x10 Biceps: *uginanie ramion z sztanga w staniu (progresja) 12,10,8,8 *uginanie ramienia [...]
nie mam wyciągu dlatego dołożyłem cwiczenie na trica zamiast tamtego Oto zmieniony plan PONIEDZIAŁEK KLATKA wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej- 3 serie po 12 powtórzeń BICEPS uginanie ramion [...]
1 dzień Klatka Wyciskanie sztangi skos głowa w górę 4x12/10/10/8 Wyciskanie sztangi poziom 4x12/10/10/8 Rozpiętki skoś głową w górę 4x10/10/10/10 Przenoszenie za głowę 3x12/10/8 Klata przeladowana. 12 seri na klate wystarczy w zupelnosci Wiecej nie znaczy lepiej Triceps Ściąganie linki na wyciągu do dołu 3x12/12/12 Unoszenie sztangi zza [...]
[...] - młotki - 3 serie po 8-12 powtorzen - unoszenie przedramion z sumplimacja na ławce skośnej lub stojąc - 3 serie 12/10/8 ŚRODA Klatka rozgrzewka dwie serie 8-10 na atlasie (wyciskanie) - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie 8-12 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej (pozycja głową do góry) - (rozgrzewka 1/2 serie) 12/10/8 - rozpiętki [...]